Domowy trening z gumami

Wraz z nadejściem mroźnych dni coraz trudniej zmotywować się, by iść na siłownię lub na dwór pobiegać.
Na szczęście istnieje alternatywa w postaci domowego treningu!

Dziś chcemy zaproponować Wam zestaw ćwiczeń z użyciem mini bandów, ukierunkowany na wzmocnienie dolnych partii ciała. Istota treningu dolnej części ciała zwykle sprowadzana jest do jędrnych, krągłych pośladków oraz smukłych nóg, tymczasem powinniśmy zdać sobie sprawę jak wiele dysfunkcji w ciele może wynikać z osłabionych mięśni pośladkowych. Hiperlordoza, bóle pleców, nieprawidłowe ustawienie miednicy, co za tym idzie nieprawidłowy wzorzec chodu, to tylko niektóre z tych problemów.

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki! 

Każdy trening, nawet rozciąganie powinniśmy zacząć od rozgrzewki. Podzielmy ją na 3 krótkie części:

1. Pobudzenie, wstępne przygotowanie do aktywności fizycznej układ krążenia i układu oddechowego:
– Pajacyki – 30 powtórzeń
– Trucht w miejscu – 30 sekund
– Skip A (trucht w miejscu z wysokim unoszeniem kolan) – 30 sekund
– Skip C (trucht w miejscu, pięty “kopią w pośladki”) – 30 sekund
2. Rozgrzanie stawów:
– Krążenia bioder – 10 na stronę
– Skrętoskłony – 10 na stronę
– Krążenia w stawie biodrowym – stojąc na jednej nodze, z drugą zgiętą w stawach biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni (tak jakbyśmy chcieli wykonać zamaszysty krok nad przeszkodą) – 10 na stronę
– Ćwiczenie na rozgrzanie stawów kolanowych i skokowych – trzymając stopy złączone, wykonujemy skłon w przód i rękami staramy się dotknąć ziemi.
Następnie, w powyższej pozycji wykonujemy niski przysiad (pamiętając o tym, by nasze ręce były cały czas na ziemi). Po wszystkim wracamy do pozycji początkowej – 15 powtórzeń
3. Poprawa mobilności stawów biodrowych, „otwarcie bioder”:
– siad z kończynami dolnymi w stawach biodrowych i kolanowych zgiętymi pod
kątem 90 stopni – 30 sekund na stronę
– rozpychanie kolan łokciami (dłonie złączone) w niskim przysiadzie – 45
sekund

Trening z gumami w domu- część główna:

Miarą dobrego treningu nie jest ilość wykonanych ćwiczeń. To, co naprawdę się liczy, to jakość ruchu oraz objętość treningowa. Możesz zrobić 5 serii po 30 powtórzeń i nie poczuć, że dany mięsień pracuje, ale przy prawidłowej technice i aktywowaniu mięśnia może okazać się, że już po 10 powtórzeniach poczujesz palący ból.
Wykonując poniższe ćwiczenia skup się na napinaniu poszczególnych mięśni oraz na oddechu! Bardzo często zapominamy o nim. W ramach krótkiego przypomnienia:
wdech nosem, wydech ustami. Nigdy nie wstrzymuj oddechu! 

Wszystkie ćwiczenia wykonaj w 3 seriach z 30 sekundową przerwą pomiędzy każdą z nich.
1. Przysiady – 15-20 powtórzeń
Gumę załóż mniej więcej na wysokości kolan (na początek wybierz tę z mniejszym oporem by nie ściągała Ci kolan do środka). Zrób wdech, podwiń „ogonek” (skoryguj przodopochylenie miednicy), napnij brzuch (!) i zegnij kończyny dolne w stawach kolanowych i biodrowych (ruch przypomina siadanie na krześle). Zejdź tak nisko, na ile pozwala Ci Twoje ciało. Zwróć uwagę czy Twoje kolana nie schodzą się do środka. Następnie dynamicznie wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe wykonując wydech. Pod koniec ruchu zepnij mocno pośladki, jakby chcąc wypchnąć je do przodu. Wtedy poczujesz pracujący mięsień.

2. Clams – 15-20 powtórzeń na stronę
Gumę załóż na nogi na wysokości kolan, połóż się na boku, podeprzyj się na
przedramieniu, nogi lekko ugnij, złącz stopy, wykonaj ruch odwodzenia w stawie
biodrowym nogi będącej „na górze”, zmień stronę i odpocznij. Pamiętaj o
oddychaniu!

3. Hip Thrust na jednej nodze – 10-12 powtórzeń na stronę
Oprzyj się plecami o łóżko/skrzynię/ścianę (nieco poniżej łopatek), stopy ustaw na ziemi z gumą założoną na udach. Jedną nogę zegnij w kolanie i biodrze, napnij brzuch, weź wdech i wypchnij mocno biodra w górę napinając pośladki szczególnie w końcowej fazie ruchu. Następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony i odpocznij.

4. Stabilny skip A z gumą – 10 powtórzeń na stronę
Gumę załóż na stopy (a dokładniej mówiąc śródstopie), unieś wysoko kolano jednej nogi, utrzymaj pozycję przez 2 sekundy, następnie zmień nogę. Wykonując ruchy nogami, pracuj także kończynami górnymi, naśladując ich ruch podczas biegu.

5. Odwodzenie wyprostowanej nogi – 15-20 powtórzeń na stronę 
Gumę załóż na nogi nieco powyżej kostek i połóż się na boku. Z wyprostowanymi nogami podeprzyj się na przedramieniu. Wykonaj ruch odwodzenia górnej nogi w stawie biodrowymi. Zmień stronę i odpocznij.

Na zakończenie treningu koniecznie poświęć chwilę na spacerowanie w miejscu i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.

Prawdą jest, że w domu trudniej wypracować takie efekty jakie możemy osiągnąć trenując z wolnymi ciężarami. Jednak lepiej zacząć od stopniowego budowania siły i przyzwyczajania mięśni do wysiłku. Rzucenie się na głęboką wodę ćwiczeń z wolnymi ciężarami raczej nie będzie dobrym pomysłem. Bez wypracowanych podstaw bardzo łatwo o nieprawidłowy wzorzec ruchu w danym ćwiczeniu, a co za tym idzie kompensacje, przeciążenia i kontuzje.

Pamiętajmy, że nie od razu Rzym zbudowano, a małymi krokami pewniej dochodzi się do celu!